Puoli kiloa päivässä
Hedelmiä, marjoja ja vihanneksia tulisi ravitsemussuositusten mukaan syödä vähintään 500 g eli puoli kiloa päivässä. Valitettavan monella tuo puoli kiloa jää saavuttamatta ja vielä reilusti. Tutkimuksen mukaan terveysvaikutukset moninkertaistuvat, jos kasvisten osuus on 800 g päivässä.
Lisää väriä ja makua lautaselle! Kasviksia voi syödä joko tuoreena tai kypsennettynä.
Miksi kasvisten syönti kannattaa
Paljon vihanneksia, marjoja ja hedelmiä syövät ovat yleisesti terveempiä kuin ne, joilla kyseisten syötävien määrä jää vähäiseksi. Miksi? Kasvikset ovat ryhmä, joka sisältää paljon elimistölle tärkeitä aineita, kuten esimerkiksi antioksidantteina toimivia vitamiineja, flavonoideja, kivennäisaineita sekä jonkinverran kuituja. Tutkimuksen mukaan runsaalla kasvisten syönnillä voidaan esimerkiksi pienentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, joita ovat mm. sydän- ja verisuonisairaudet, aikuisiän diabetes sekä tietyt syöpätyypit. Tutkitusti paljon kasviksia syövillä myös veren kolesteroliarvot pysyvät paremmin kurissa ja painonhallinta helpottuu.
Seuraavassa muutamia esimerkkejä kasviksien sisältämistä tärkeistä aineista:
C-VITAMIINI
Hedelmät ja marjat ovat erittäin hyvä C-vitamiinin lähde. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota pitää saada jatkuvasti ravinnosta, koska se ei varastoidu elimistöön. Se toimii antioksidanttina, joka tukee elimistön omaa vastustuskykyä. Viisi eniten C-vitamiinia sisältävää hedelmää/marjaa ovat: tyrni, mustaherukka, kiivi, mansikka ja appelsiini. Vihanneksista selvästi eniten C-vitamiinia sisältää paprika. Hyvänä kakkosena tulee parsakaali, sitten kukkakaali ja pinaatti.
BEETAKAROTEENI
Toinen kasviksista saatava antioksidantti on beetakaroteeni, joka on A-vitamiinin esiaste. Tutkimukset viittaavat siihen, että beetakaroteeni mm. parantaa elimistön puolustuskykyä ja suojelee ihoa UV-säteiltä. Kasvisten ja hedelmien puna-oranssi väri kertoo yleensä hyvästä beetakaroteenipitoisuudesta. Niitä ovat mm. porkkana, aprikoosi, mango, kurpitsa, mutta myös pinaatti ja lehtikaali.
FOLAATTI (FOOLIHAPPO)
Folaatti on B-ryhmän vitamiineihin lukeutuva ravintoaine. B-vitamiinit ovat C-vitamiinin tavoin vesiliukoisia vitamiineja. Folaatti on ihmiselle välttämätöntä. Sillä on elimistössä tärkeä rooli mm. verisolujen muodostumisessa sekä proteiinien, DNA:n ja aivojen aineenvaihdunnassa. Parhaita folaatin lähteitä ruokavaliossa ovat vihreät kasvikset ja palkokasvit. Näistä eniten folaattia sisältää pinaatti. Parsakaali, parsa, kikherneet, punajuuri ja kidneypavut ovat listassa seuraavina. Folaattipitoisten kasvisten syömistä kannattaa lisätä, sillä suomalaiset saavat ruokavaliostaan keskimäärin liian vähän folaattia.
Säännöllinen ja runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö ruokavaliossa on kiistatta edullista terveydelle. Koska tutkimusten valossa kasviksia ei voida laittaa tärkeysjärjestykseen on niitä hyvä syödä mahdollisimman monipuolisesti, jotta eri ravintoaineiden saanti on taattua. Kun nautit jokaisella aterialla jotakin kasvikunnon tuotetta tulee puolen kilon tavoite helposti täyteen - ja elimistösi kiittää.
