Aloittelevan salitreenaajan ohjelma
Onko kuntosaliharjoittelun aloittaminen joskus kaatunut siihen ettei oikein tiedä mitä siellä salilla pitäisi tehdä? Miten laitteita käytetään/säädetään, paljonko toistoja, montako liikettä... Yksi takuuvarma vaihtoehto on palkata itselleen PT, joka ohjeistaa, suunnittelee ja neuvoo. Jos et kuitenkaan ole heti valmis panostamaan henkilökohtaiseen ohjaukseen niin tässä ensiapua aloittamiseen; ohjeet aerobisten laitteiden käyttöön sekä muutama perusliike painopakkalaitteilla suoritettuna.
Alkuun hieman perusasioita
Hienoa, että olet päättänyt aloittaa kuntosaliharjoittelun! Tämä ohjelma on ns. yksijakoinen perusohjelma, jossa lämmittelyn jälkeen tehdään lyhyt treeni koko keholle. Lihaskuntoliikkeet suoritetaan painopakkalaitteilla ja ne on valittu niin, että mahdollisimman moni lihas tekee töitä yhdellä kertaa. Laitteiden säätöohjeet ovat kunkin liikkeen yhteydessä.
Tee kutakin liikettä 2-3 sarjaa, 12-15 toistoa, ellei liikkeen ohjeessa toisin mainita. Pidä sarjojen välissä noin puolen minuutin ravistelutauko. Valitse vastus aluksi maltillisesti, sillä liikkeen oikea suoritustekniikka on tärkeä oppia ennen isompien kuormien käyttämistä vammojen välttämiseksi. Vastusta voi ja pitääkin lisätä tarpeen vaatiessa, kunhan pystyt tekemään liikkeen oikein. Suorita liikkeet rauhallisesti ja puhtaasti koko liikerataa käyttäen.
Lämmittely 10-15 min.
Tee peruslämmittely valitsemallasi aerobisella laitteella (esim. kuntopyörä, juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite). Lämmittele niin, että pieni hiki tulee pintaan ja syke hieman nousee.
LAITTEIDEN KÄYTTÖ: Valitse QUICKSTART, jolloin laite käynnistyy/lähtee liikkeelle. Valitse vastus/vauhti +/- -näppäimillä. Kun lopetat, paina STOP.
Aerobisen lämmittelyn lisäksi on hyvä hieman avata nivelten liikeratoja. Ylävartaloa saa liikkeelle esim. kepin kanssa lämmitellen. Alavartaloon/selkään toimivat erilaiset kierrot/dynaamiset venytykset.
Lihaskuntoliikkeet
JALKAPRÄSSI ISTUEN / LEG PRESS
Istu ja aseta jalat levyn yläpuolikkaalle noin lantion levyiseen haara-asentoon. Polvet ja varpaat hieman ulospäin. Vapauta penkki sen vasemmalla puolella olevasta keltaisesta vivusta ja laskeudu alas "kyykkyyn". Vapauta vipu niin penkki lukittuu paikoilleen. Työnnä jalat lähes suoriksi ja palauta rauhallisesti alas. Muista, että polvien tulee olla samaan suuntaan varpaiden kanssa. On erittäin tärkeää, että polvet eivät ojennu liikkkeen aikana lukkoon asti!
KULMASOUTU ISTUEN / LOW ROW
Säädä penkin korkeus (keltaisen vipu penkin alla) niin, että tuki tulee rintalastan alaosan/pallean korkeudelle. Säädä tuen etäisyys (vetovipu) niin, että joudut hieman kurottamaan, jotta saat kiinni kahvoista. Istu rintakehä vasten tukea ja tartu kahvoihin. Vedä ensin lavat yhteen/alas ja sitten kyynärpäät koukkuun. Palauta rauhallisesti.
RINTAPRÄSSI / CHEST PRESS
Säädä penkin korkeus (keltainen vipu penkin alla) niin, että kahvat ovat rinnan tasolla. Ota kahvoista kiinni ja työnnä kädet suoriksi eteen. Pidä ranteet suorina. Palauta rauhallisesti.
ALASVETO / PULL DOWN
Säädä penkin korkeus (keltainen vipu penkin alla) niin, että joudut hieman kurottamaan saadaksesi kahvoista kiinni. Nojaa hieman eteenpäin niin, että rintakehä on koko liikkeen ajan tukea vasten. Paina ensin lavat/hartiat alas ja vedä sitten kyynärpäät kohti kylkiä. Palauta rauhallisesti.
SELÄN OJENNUS / LOWER BACK
Säädä rullan korkeus vetovivun avulla niin, että istuessa rulla on lapojen yläosan korkeudella. Istu niin taakse kuin pääset. Vapauta liikeradan säädinvipu painamalla keltainen nappula alas -> pidä se pohjaan painettuna ja laskeudu alas lähtöasentoon (etukumaraan). Lukitse liikerata vapauttamalla nappula. Anna käsien olla rentoina vartalon sivuilla. Jännitä ensin alavatsa ja työnnä sitten rauhallisesti selkä suoraksi. Palauta liike rauhallisesti alas.
VATSARUTISTUSLAITE / ABDOMINAL CRUNCH
Istu niin taakse kuin pääset, aseta jalat tuen päälle ja laske kahvat alas olkapäiden etuosaa vasten. Pidä käsillä kiinni kahvojen alaosasta mahdollisimman kevyesti! Jännitä ensin alavatsa ja rutista sitten rintakehää alas kohti reisiä. Palauta liike rauhallisesti.
Loppuverryttely 5-10 min.
Tee kevyt aerobinen loppuverryttely valitsemallasi aerobisella laitteella (ks. lämmittely).
